Que faire en cas de crise d’angoisse ? Peut-être cherches-tu une aide pour traverser les prochaines minutes. Peut-être souhaites-tu surtout pouvoir refaire tes courses, boire un café ou organiser un voyage sans te demander à l’avance si tu vas tenir le coup.
Lors d’une crise d’angoisse déjà identifiée comme telle, respirer calmement, te repérer dans le moment présent et être accompagné·e peuvent t’aider à traverser les prochaines minutes. À long terme, il s’agit de mieux comprendre ton angoisse et de retrouver une marge de liberté. Si les crises se répètent ou limitent ton quotidien, un bilan auprès d’un professionnel de santé et un accompagnement psychothérapeutique peuvent être utiles. [1, 2]
Je connais ce sentiment pour l’avoir vécu. Tu trouveras ici des repères pour le moment où l’angoisse monte, des réponses aux questions fréquentes et des pistes pour la suite de ton chemin.
Important : des symptômes nouveaux ou inhabituels ne doivent pas être attribués automatiquement à l’angoisse. En cas de fortes douleurs thoraciques, de difficultés respiratoires importantes, de perte de connaissance ou d’autres signes d’urgence, demande immédiatement une aide médicale. Cet article ne remplace ni un diagnostic ni un traitement.
Qu’est-ce qu’une crise d’angoisse ?
Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, est une montée soudaine de peur intense ou de malaise, accompagnée de symptômes physiques et de pensées angoissantes. Elle peut survenir même lorsqu’aucun danger immédiat n’est apparent. Une crise isolée ne signifie pas, à elle seule, que tu présentes un trouble panique. [2]
Lors de ma première crise d’angoisse, je n’avais pas les mots pour expliquer ce qui m’arrivait. Je raconte ce moment dans l’épisode 1 de mon journal. Peut-être y retrouveras-tu quelque chose de ton propre vécu.
Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?
Palpitations, tremblements, transpiration, vertiges, nausées, fourmillements, sensation d’oppression ou impression de manquer d’air peuvent en faire partie. Certaines personnes ont peur de mourir ou de perdre le contrôle. Une impression d’irréalité peut également apparaître. Ces symptômes peuvent toutefois avoir d’autres causes : lorsqu’ils surviennent pour la première fois ou changent, ils doivent être évalués par un médecin. [1]
Combien de temps dure une crise d’angoisse ?
Beaucoup de crises durent environ 5 à 20 minutes, mais elles peuvent se prolonger. Leur durée ne permet pas, à elle seule, de déterminer avec certitude ce qui t’arrive. [1]
Il ne faut pas non plus sous-estimer l’après-crise. Tu peux te sentir complètement épuisé·e, vraiment mal, avec parfois une forme de désespoir : comment est-ce que je vais continuer comme ça ? Ce que tu vis après mérite autant d’attention que la crise elle-même.
Je partage mon expérience de ce moment déstabilisant dans l’épisode 2, consacré au lendemain de la crise d’angoisse.
Qu’est-ce qui déclenche une crise d’angoisse ?
Le déclencheur peut être extérieur, comme une situation ou un lieu, ou intérieur, comme une pensée ou une sensation physique. Il n’est pas toujours facile à repérer. Des expériences éprouvantes et le stress peuvent jouer un rôle. Il n’existe pas une cause unique du trouble panique qui expliquerait le vécu de tout le monde. [2]
Tout allait bien et, soudain, l’angoisse est là. C’est l’impression que l’on peut avoir. Certaines réactions sont si rapides et automatiques que leurs différentes étapes passent d’abord inaperçues.
Une chaîne de réactions peut commencer par une sensation, une pensée ou un élément de ton environnement. Tu l’interprètes comme une menace, ton corps se tend et les sensations s’intensifient. Cela peut, à son tour, renforcer la peur. [2] Lorsque ces enchaînements se répètent, ils peuvent devenir plus familiers et se déclencher plus facilement. Cela ne signifie pas que tu les as choisis consciemment, ni que toutes les crises se construisent de la même manière.
Dans mon article Neuroplasticité et anxiété : ton cerveau peut apprendre une autre réponse, j’explique comment certaines réactions peuvent se renforcer avec la répétition et pourquoi de nouvelles expériences répétées comptent pour développer d’autres façons de réagir. Tu y trouveras aussi une explication du cercle vicieux de l’angoisse.
La peur d’avoir peur
La peur d’avoir peur, c’est la crainte de vivre une nouvelle crise d’angoisse. L’anticipation peut déjà te pousser à éviter certaines situations ou à surveiller ton corps à la recherche de signes d’alerte. [1]
Parfois, ce n’est plus seulement la crise qui t’occupe l’esprit. Tu réfléchis à l’endroit où tu vas t’asseoir, à la rapidité avec laquelle tu pourras sortir et à la personne qui pourrait t’aider. Un repas au restaurant commence par le repérage de la sortie. Une excursion devient une liste de problèmes possibles.
Tu connais peut-être aussi les reproches que tu t’adresses ensuite : pourquoi ai-je encore annulé ? Pourquoi est-ce que je n’arrive pas simplement à profiter ? À la peur s’ajoute alors la pression de devoir être autrement. Tu peux déjà reconnaître à quel point ce que tu traverses est éprouvant.
Que faire en cas de crise d’angoisse ?
À court terme, il s’agit de traverser une réaction d’angoisse que tu connais déjà. À long terme, tu peux apprendre à mieux comprendre tes schémas et retrouver davantage de liberté au quotidien.
À court terme : comment calmer une crise d’angoisse ?
Si tes symptômes ont déjà été identifiés comme une crise d’angoisse et que tu reconnais cette réaction, voici quelques pistes à essayer. Tu n’as pas besoin de tout faire en même temps. Choisis une étape qui te semble accessible maintenant.
Te repérer dans le moment présent
Regarde autour de toi et nomme quelques objets que tu vois réellement. Sens le contact de tes pieds avec le sol ou de ton dos avec la chaise. Tu peux te dire : « Je suis ici, maintenant. Je ressens de l’angoisse. Je m’occupe du prochain instant. »
Respirer doucement et régulièrement
Laisse ta respiration suivre un rythme calme, sans forcer de grandes inspirations. Si cela t’est agréable, tu peux compter lentement en inspirant et en expirant. Installe-toi dans une position confortable. Entraîne-toi aussi dans les moments calmes pour connaître déjà l’exercice lorsque l’angoisse monte. Si porter ton attention sur ta respiration t’inquiète davantage, tourne-la à nouveau vers ce qui t’entoure. [3]
Relâcher un peu la pression
Peut-être penses-tu : « Il faut que ça s’arrête tout de suite. » Tu peux essayer de te dire plutôt : « Je connais cette réaction. Je peux avancer un instant après l’autre. » Pour une crise déjà identifiée, le NHS recommande, lorsque c’est possible, de rester dans un endroit sûr et de se rappeler que la crise va passer. [1]
Formuler une demande précise
Si quelqu’un est avec toi, tu peux lui dire : « Reste un moment avec moi et parle-moi calmement. » En tant que partenaire ou proche, tu peux demander : « Qu’est-ce qui t’aiderait maintenant ? » Si tu es seul·e, tu peux appeler une personne de confiance et lui demander de rester quelques minutes avec toi au téléphone. Tu n’as pas besoin de raconter toute ton histoire à ce moment-là.
À long terme : se libérer des crises d’angoisse
Se libérer des crises d’angoisse, les surmonter : derrière ces souhaits, il y a souvent le besoin de pouvoir à nouveau décider de ce que l’on fait de sa vie. Pour moi, ce chemin commence par une prise de conscience.
Demander de l’aide sans attendre d’être à bout
Si tu évites de plus en plus de situations, si les crises sont fréquentes ou si ton quotidien en souffre, demande une aide médicale ou psychothérapeutique. Tu n’as pas besoin d’attendre de ne plus savoir comment continuer. [1, 2]
Je raconte combien cette démarche a été difficile pour moi, et ce qu’un premier échange a changé, dans l’épisode 3, sur le courage de demander de l’aide.
La MSF Compass Method™
Les trois phases de ma MSF Compass Method™ donnent une structure à ce chemin : Comprendre, Changer et Consolider.
Comprendre : prendre conscience de ses schémas
Le premier pas, c’est la prise de conscience.
Pour moi, le changement commence lorsque tu observes plus consciemment ce qui se passe en toi. Qu’est-ce qui t’a amené·e à ce point ? Dans quelles situations ton angoisse apparaît-elle ? Quelles pensées, attentes et habitudes entrent en jeu ? Il s’agit de mieux comprendre ton angoisse, mais aussi de mieux te connaître : comment tu réagis, ce qui te pèse et ce dont tu as besoin.
Peut-être attends-tu beaucoup de toi et ne remarques-tu ton épuisement que tardivement. Peut-être as-tu du mal à poser une limite ou interprètes-tu rapidement une sensation inhabituelle comme un danger. Ce sont des pistes de réflexion personnelle, pas des explications valables pour toutes les personnes qui vivent des crises d’angoisse.
Changer : qu’est-ce que tu veux à la place ?
Qu’est-ce que je ne veux plus ? Et surtout : qu’est-ce que je veux à la place ? Pour moi, cette deuxième question est essentielle. Elle t’aide à choisir une direction : comment souhaites-tu te traiter, réagir aux situations et vivre ton quotidien ?
À partir des prises de conscience de la première phase, tu peux élaborer un plan réaliste. Il s’agit de choisir des changements qui ont du sens pour toi et de les traduire en étapes réalisables. Un plan adapté à ta réalité et à ton quotidien te donne une direction concrète pour ce que tu souhaites changer.
Consolider : répéter pour construire de nouveaux chemins
C’est souvent ici que les choses deviennent particulièrement exigeantes. Comprendre et planifier un changement est un début. Lui donner une place durable dans le quotidien demande de la discipline, de la patience et de la répétition. Quand les anciens schémas sont familiers, persévérer peut être difficile.
Dans cette phase, il s’agit de mettre en pratique les étapes choisies, encore et encore, pour que de nouvelles réactions deviennent progressivement plus familières. Un autre chemin peut ainsi se dessiner. Les journées difficiles font partie du parcours. Ce qui compte, c’est de reprendre et de continuer à pratiquer.
J’explique le rôle de la répétition dans l’apprentissage de nouvelles réactions dans mon article Neuroplasticité et anxiété : ton cerveau peut apprendre une autre réponse.
Mon chemin personnel avec les crises d’angoisse
Je connais la peur que cet état dure pour toujours. Je connais aussi ces questions que l’on ose à peine poser à voix haute, et le soulagement de se reconnaître dans l’histoire de quelqu’un d’autre.
C’est pour cela que j’ai écrit Le journal d’une (ex ?) angoissée. À travers 44 épisodes courts et illustrés, je raconte mon chemin personnel avec l’angoisse et les crises de panique, les moments difficiles, les prises de conscience et les pas vers davantage de liberté. Peut-être y trouveras-tu des mots pour décrire ce que tu vis et un peu d’espoir pour la suite.
Si tu souhaites commencer par quelques pages, tu peux découvrir gratuitement les cinq premiers épisodes sur le blog.
Mon livre est un témoignage personnel et ne remplace pas un traitement. J’aimerais surtout qu’il te rappelle ceci : tu n’es pas seul·e à vivre cela. Le changement est possible. Ton chemin peut se construire à ton rythme.
Magda
Le journal d’une (ex ?) angoissée – E-book PDF
À travers 44 épisodes courts et illustrés, je t’emmène dans ma tête et te raconte mon parcours personnel, avec honnêteté, humour et sans explications compliquées.
Pour que tu te sentes moins seul·e, que tu comprennes mieux ce que tu traverses et que tu puisses peut-être éviter quelques-uns des détours que j’ai moi-même empruntés.
📖 Plus de 200 pages illustrées
📱 Des épisodes courts, parfaits aussi pour une lecture sur smartphone
💬 Personnel, accessible et sans promesses en l’air
📩 Disponible immédiatement au format PDF
Sources et informations complémentaires
[2] NIMH : Panic Disorder, What You Need to Know
[3] NHS : Breathing exercises for stress
Les pages professionnelles liées abordent également des sujets qui dépassent le cadre de cet article. Les expériences personnelles et les exemples ne constituent pas des preuves d’efficacité.
