Was tun bei Panikattacken? Vielleicht suchst Du gerade nach einer Hilfe für den Moment. Vielleicht möchtest Du vor allem wieder einkaufen gehen, einen Kaffee trinken oder eine Reise planen, ohne vorher zu überlegen, ob Du das aushältst.
Bei einer bekannten Panikattacke können ruhiges Atmen, Orientierung im Hier und Jetzt und eine unterstützende Person helfen, die nächsten Minuten zu bewältigen. Langfristig geht es darum, die Angst besser zu verstehen und wieder Handlungsspielraum zu gewinnen. Wenn Panikattacken wiederkehren oder Deinen Alltag einschränken, ist professionelle Abklärung und psychotherapeutische Unterstützung sinnvoll. [1, 2]
Ich kenne dieses Gefühl aus eigener Erfahrung. Hier findest Du Orientierung für den Moment, Antworten auf häufige Fragen und Anregungen für Deinen weiteren Weg.
Wichtig: Neue oder ungewohnte Beschwerden solltest Du nicht selbst als Panik einordnen. Bei starken Brustschmerzen, schwerer Atemnot, Bewusstlosigkeit oder anderen Anzeichen eines akuten Notfalls brauchst Du sofort medizinische Hilfe. Dieser Artikel ersetzt keine Diagnose oder Behandlung.
Was sind Panikattacken überhaupt?
Eine Panikattacke ist eine plötzlich auftretende Welle intensiver Angst oder starken Unbehagens mit körperlichen und gedanklichen Symptomen. Sie kann auch auftreten, wenn keine unmittelbare Gefahr erkennbar ist. Eine einzelne Attacke bedeutet noch nicht, dass eine Panikstörung vorliegt. [2]
Als ich meine erste Panikattacke erlebte, fehlten mir die Worte dafür. Von diesem Moment erzähle ich in Episode 1 meines Tagebuchs. Vielleicht findest Du darin etwas von Deinem eigenen Erleben wieder.
Panikattacken Symptome
Dazu gehören Herzrasen, Zittern, Schwitzen, Schwindel, Übelkeit, Kribbeln, Engegefühl oder das Gefühl, nicht genügend Luft zu bekommen. Manche Menschen haben Angst zu sterben oder die Kontrolle zu verlieren. Auch ein Gefühl von Unwirklichkeit kann dazugehören. Diese Beschwerden können jedoch andere Ursachen haben und gehören bei erstmaligem oder verändertem Auftreten ärztlich abgeklärt. [1]
Wie lange dauert eine Panikattacke?
Viele Attacken dauern etwa 5 bis 20 Minuten; sie können auch länger anhalten. Die Zeitspanne ist kein Test, mit dem Du Deine Beschwerden sicher einordnen kannst. [1]
Nicht zu unterschätzen ist auch die Zeit nach einer Panikattacke. Vielleicht fühlst Du Dich völlig erschöpft und einfach nur schlecht. Dazu kann eine gewisse Hoffnungslosigkeit kommen: Wie soll das weitergehen? Dieses Erleben verdient genauso Aufmerksamkeit wie die Attacke selbst.
Auch die Zeit nach einer Attacke kann sich verunsichernd anfühlen. Meinen persönlichen Einblick findest Du in Episode 2 über den Tag nach der Panikattacke.
Panikattacken Auslöser
Auslöser können von aussen kommen, etwa eine Situation oder ein Ort, oder im Inneren liegen, etwa ein Gedanke oder eine Körperempfindung. Nicht immer lässt sich ein Auslöser klar erkennen. Belastende Erfahrungen und Stress können eine Rolle spielen; eine Panikstörung hat keine einzige, für alle Menschen gültige Ursache. [2]
Gerade war noch alles in Ordnung, und plötzlich ist die Angst da. So kann es sich anfühlen. Manche Reaktionen laufen so schnell und automatisch ab, dass Du ihre einzelnen Schritte zunächst gar nicht bemerkst.
Eine mögliche Reaktionskette beginnt mit einer Empfindung, einem Gedanken oder etwas in Deiner Umgebung. Du deutest es als bedrohlich, Dein Körper reagiert mit Anspannung und die Empfindungen werden stärker. Das kann wiederum Deine Angst verstärken. [2] Wenn sich solche Abläufe wiederholen, können sie vertrauter und leichter abrufbar werden. Das bedeutet nicht, dass Du sie bewusst gewählt hast oder jede Panikattacke auf dieselbe Weise entsteht.
In meinem Artikel Neuroplastizität und Angst: Dein Gehirn kann eine andere Reaktion lernen beschreibe ich, wie sich wiederholte Reaktionen festigen können und warum neue Erfahrungen und Wiederholung wichtig sind, um andere Reaktionsmöglichkeiten zu entwickeln. Dort findest Du auch die Erklärung des Angstkreislaufs.
Angst vor der Angst
Mit „Angst vor der Angst“ ist die Sorge gemeint, erneut eine Panikattacke zu erleben. Schon die Erwartung kann dazu führen, dass Du Situationen meidest oder Deinen Körper auf mögliche Warnzeichen beobachtest. [1]
Manchmal beschäftigt Dich längst nicht mehr nur die Attacke selbst. Du überlegst schon vorher, wo Du sitzen wirst, wie schnell Du hinauskommst und wer Dir helfen könnte. Ein Restaurantbesuch beginnt dann mit der Suche nach dem Ausgang. Ein Ausflug wird zu einer Liste möglicher Probleme.
Vielleicht kennst Du auch die Vorwürfe danach: Warum habe ich wieder abgesagt? Warum kann ich das nicht einfach geniessen? Zu der Angst kommt dann noch der Druck, anders sein zu müssen. Du darfst zunächst anerkennen, wie anstrengend das gerade ist.
Was tun bei Panikattacken?
Kurzfristig geht es darum, mit einer bekannten Angstreaktion umzugehen. Langfristig kannst Du daran arbeiten, Deine Muster besser zu verstehen und wieder mehr Freiheit im Alltag zu gewinnen.
Kurzfristig: Was hilft gegen Panikattacken sofort?
Wenn Deine Beschwerden bereits als Panik eingeordnet wurden und Du die Reaktion kennst, kannst Du Folgendes ausprobieren. Du musst nicht alles gleichzeitig tun. Wähle einen Schritt, der gerade machbar ist.
Dich orientieren
Schau Dich um und benenne einige Dinge, die Du tatsächlich sehen kannst. Spüre, wo Deine Füsse den Boden oder Dein Rücken den Stuhl berühren. Als einfacher Orientierungssatz kann dienen: „Ich bin gerade hier. Ich nehme Angst wahr. Ich kümmere mich um den nächsten Moment.“
Sanft und regelmässig atmen
Lass Deinen Atem ruhig fliessen, ohne besonders grosse Atemzüge zu erzwingen. Du kannst beim Einatmen und Ausatmen langsam zählen, wenn Dir das angenehm ist. Eine bequeme Haltung kann helfen. Übe lieber auch in ruhigen Momenten, damit Du die Übung bereits kennst, wenn Angst aufkommt. Wenn die Konzentration auf den Atem Dich stärker beunruhigt, richte Deine Aufmerksamkeit wieder auf Deine Umgebung. [3]
Den Druck etwas herausnehmen
Vielleicht denkst Du: „Das muss jetzt sofort aufhören.“ Du könntest ausprobieren, Dir stattdessen zu sagen: „Ich kenne diese Reaktion. Ich kann einen Moment nach dem anderen nehmen.“ Bei einer bekannten Attacke empfiehlt der NHS, wenn möglich an einem sicheren Ort zu bleiben und sich daran zu erinnern, dass sie vorübergeht. [1]
Eine konkrete Bitte formulieren
Wenn jemand bei Dir ist, kannst Du sagen: „Bleib bitte kurz bei mir und sprich ruhig mit mir.“ Als Partner oder Partnerin kannst Du fragen: „Was hilft Dir gerade?“ Wenn Du allein bist, kannst Du eine vertraute Person anrufen und konkret um ein paar Minuten Begleitung bitten. Du musst Deine ganze Geschichte in diesem Moment nicht erklären.
Langfristig: Panikattacken loswerden
Panikattacken loswerden und Panikattacken überwinden: Hinter diesen Wünschen steckt oft das Bedürfnis, wieder selbst entscheiden zu können, was Du unternimmst. Für mich beginnt dieser Weg mit dem Bewusstwerden.
Unterstützung frühzeitig annehmen
Wenn Du immer mehr vermeidest, häufig Attacken erlebst oder Dein Alltag darunter leidet, suche ärztliche oder psychotherapeutische Hilfe. Du musst nicht warten, bis Du gar nicht mehr weiterweisst. [1, 2]
Wie schwer mir dieser Schritt selbst fiel und was ein erstes Gespräch für mich veränderte, erzähle ich in Episode 3 über den Mut Hilfe anzunehmen.
Die MSF Compass Method™
Die drei Phasen meiner MSF Compass Method™ geben diesem Weg eine Struktur: Verstehen, Verändern und Verankern.
Verstehen
Der erste Schritt ist das Bewusstwerden.
Für mich beginnt Veränderung damit, bewusster wahrzunehmen, was in Dir passiert. Was hat Dich an diesen Punkt geführt? In welchen Situationen taucht Deine Angst auf? Welche Gedanken, Erwartungen und Gewohnheiten spielen dabei eine Rolle? Es geht darum, Deine Angst besser zu verstehen und zugleich Dich selbst kennenzulernen: wie Du reagierst, was Dich belastet und was Du brauchst.
Vielleicht erwartest Du viel von Dir und merkst erst spät, wie erschöpft Du bist. Vielleicht fällt es Dir schwer, eine Grenze zu setzen, oder Du deutest eine ungewohnte Körperempfindung schnell als Gefahr. Das sind mögliche Ansatzpunkte zur Selbstreflexion, keine Erklärungen, die auf alle Menschen mit Panikattacken zutreffen.
Verändern
Was will ich nicht mehr? Und vor allem: Was will ich stattdessen? Diese zweite Frage ist für mich entscheidend. Sie hilft Dir, eine Richtung zu finden: Wie möchtest Du mit Dir umgehen, auf Situationen reagieren und Deinen Alltag gestalten?
Auf der Grundlage der Erkenntnisse aus der ersten Phase kannst Du einen realistischen Plan erarbeiten. Es geht darum, passende Veränderungen zu wählen und sie in machbare Schritte zu übersetzen. Ein Plan, der zu Dir und Deinem Alltag passt, gibt Dir eine konkrete Richtung für das, was Du verändern möchtest.
Verankern
Hier wird es für viele besonders herausfordernd. Eine Veränderung zu verstehen und zu planen ist ein Anfang. Sie im Alltag zu verankern braucht Disziplin, Geduld und Wiederholung. Gerade wenn alte Muster vertraut sind, kann es schwerfallen, dranzubleiben.
In dieser Phase geht es darum, die gewählten Schritte immer wieder umzusetzen, damit neue Reaktionen mit der Zeit vertrauter werden. So kann nach und nach ein neuer Weg entstehen. Schwierige Tage gehören dazu. Entscheidend ist, wieder anzuknüpfen und weiterzuüben.
Warum Wiederholung beim Lernen neuer Reaktionen eine Rolle spielt, beschreibe ich in meinem Artikel Neuroplastizität und Angst: Dein Gehirn kann eine andere Reaktion lernen.
Mein persönlicher Weg mit Panikattacken
Ich kenne die Angst, dass dieser Zustand für immer bleiben könnte. Ich kenne auch die Fragen, die man sich kaum laut zu stellen traut, und die Erleichterung, sich in der Geschichte eines anderen Menschen wiederzufinden.
Deshalb habe ich Das Tagebuch einer (Ex?) Angstgeplagten geschrieben. In 44 kurzen, illustrierten Episoden erzähle ich von meinem persönlichen Weg mit Angst und Panikattacken, von schwierigen Momenten, Erkenntnissen und Schritten zu mehr Freiheit. Vielleicht findest Du darin Worte für Dein eigenes Erleben und ein Stück Hoffnung für Deinen weiteren Weg.
Wenn Du zuerst hineinlesen möchtest, kannst Du die ersten fünf Episoden kostenlos im Blog entdecken.
Mein Buch ist ein persönlicher Erfahrungsbericht und ersetzt keine Behandlung. Es soll Dir vor allem zeigen: Du bist mit diesen Erfahrungen nicht allein. Veränderung ist möglich. Dein Weg darf in Deinem Tempo entstehen.
Magda
Das Tagebuch einer (Ex?) Angstgeplagten – Ebook
Wenn Du Dich fragst, ob Du jemals wieder Du selbst sein wirst.
Panikattacken. Die Angst vor der nächsten Angst. Gedanken, die sich nicht mehr abschalten lassen. Und ständig diese eine Frage:
„Was passiert nur mit mir?“
Ich kenne sie und ich kenne auch den langen Weg zurück zu einem Leben, das nicht mehr von der Angst bestimmt wird.
In 44 kurzen, illustrierten Episoden nehme ich Dich mit in meinen Kopf und auf meinen persönlichen Weg: ehrlich, humorvoll und ohne komplizierte Erklärungen.
Damit Du Dich weniger allein fühlst, besser verstehst, was Du gerade erlebst und vielleicht ein paar der Umwege überspringen kannst, die ich selbst gegangen bin.
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Quellen und weiterführende Informationen
[2] NIMH Panic Disorder What You Need to Know
[3] NHS Breathing exercises for stress
Die verlinkten Fachseiten behandeln teilweise weitere Themen ausserhalb dieses Artikels. Persönliche Erfahrungen und Beispiele sind keine Wirksamkeitsnachweise.
