Wenn dein Gehirn gelernt hat, sehr schnell Alarm auszulösen, kann es nach und nach auch lernen, nicht jede Empfindung, jeden Gedanken oder jede Situation als Gefahr zu behandeln.
Lange Zeit glaubte ich, meine Angstreaktionen sagten etwas Endgültiges über mich aus: Ich war eben „so“. Mein Gehirn schien einen eigenen, etwas übereifrigen Alarmknopf zu haben, der manchmal losging, bevor ich überhaupt verstanden hatte, was passiert war.
Heute weiß ich, dass diese Reaktionen keine Identität sind. Sie sind zum Teil Muster, die das Gehirn gelernt, wiederholt und immer leichter abrufbar gemacht hat. Genau darin liegt die Hoffnung, die uns die Neuroplastizität gibt.
Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, sich durch das zu verändern, was wir erleben, üben und wiederholen. Sie verspricht weder ein Wunder noch einen Neustart. Sie bedeutet aber, dass eine automatische Reaktion nicht unbedingt ein lebenslanges Urteil ist.
Dein Gehirn ist nicht kaputt. Es hat nur gelernt, auf eine bestimmte Weise zu funktionieren.
Ein ängstliches Gehirn hat gelernt, Gefahren sehr schnell zu erkennen und dich mit besonderem Eifer zu schützen. Herzklopfen, Atemnot, Schwindel, Anspannung, Katastrophengedanken: Sobald etwas an eine frühere Bedrohung erinnert, ruft es die Route ab, die es am besten kennt.
Das Problem ist: Je öfter diese Route benutzt wird, desto automatischer wird sie.
• Eine Empfindung taucht auf.
• Du deutest sie als gefährlich.
• Dein Körper wird aktiviert.
• Diese Aktivierung scheint zu bestätigen, dass tatsächlich Gefahr besteht. Und die Schleife beginnt von vorn.
Dieses Muster lässt sich mithilfe von drei Mechanismen erklären:
• synaptische Plastizität
• Neurogenese
• Neuorganisation kortikaler Karten
Der erste Mechanismus ist besonders wichtig, um zu verstehen, wie neue automatische Reaktionen auf Angst entstehen können.
1. Synaptische Plastizität verstärkt, was du wiederholst
Nervenzellen kommunizieren über Verbindungen miteinander, die Synapsen heißen. Wenn bestimmte Erfahrungen, Gedanken oder Handlungen immer wieder gemeinsam auftreten, können die beteiligten Verbindungen stärker werden. Beim nächsten Mal greift das Gehirn leichter auf dasselbe Muster zurück.
Stell dir eine Wiese mit hohem Gras vor. Beim ersten Durchqueren ist es mühsam. Wenn du jeden Tag denselben Weg nimmst, entsteht mit der Zeit ein Pfad. Bei Angst kann dieser Pfad so aussehen:
Ungewohnte Empfindung → „Da stimmt etwas Ernstes nicht“ → Beobachtung des Körpers → stärkere Angst → Vermeidung oder dringende Suche nach Beruhigung.
Je öfter dieser Weg genommen wird, desto automatischer wird er. Dein Gehirn prüft nicht mehr in Ruhe, welche Erklärung am wahrscheinlichsten ist. Es startet sein Lieblingsnavi: Richtung Katastrophe, ohne vorher die Verkehrslage zu prüfen.
Einen anderen Weg anlegen
Die gute Nachricht: Ein anderer Weg kann angelegt und gestärkt werden.
Jedes Mal, wenn du eine Empfindung bemerkst, ohne sofort das Schlimmste anzunehmen; wenn du ein paar Augenblicke in einer Situation bleibst, statt zu fliehen; wenn du deine Atmung beruhigst, ohne jedes Gefühl beseitigen zu wollen; oder wenn du einen differenzierteren Gedanken wählst, bietest du deinem Gehirn eine andere Reaktion an.
Am Anfang gleicht diese neue Route einem winzigen Durchgang im Gras. Sie braucht mehr Aufmerksamkeit und fühlt sich weniger natürlich an. Durch Wiederholung wird sie sichtbarer und dann leichter zugänglich. Die alte Autobahn verschwindet nicht unbedingt, aber du musst sie nicht jedes Mal nehmen.
2. Neurogenese: Auch das erwachsene Gehirn entwickelt sich weiter
Neurogenese bezeichnet die Bildung neuer Nervenzellen. Heute wissen wir, dass dieser Vorgang auch im Erwachsenenalter stattfinden kann, insbesondere in bestimmten Gehirnregionen, die an Lernen und Gedächtnis beteiligt sind.
Du kannst dir das wie einen kleinen inneren Garten vorstellen: In bestimmten Bereichen können unter günstigen Bedingungen neue Triebe entstehen. Schlaf, Bewegung, Lernen und eine anregende Umgebung tragen zu guten Voraussetzungen für die Funktionsfähigkeit und Anpassung des Gehirns bei.
Gerade bei Angst ist das ermutigend: Unser Gehirn lernt ein Leben lang weiter. Unsere Reaktionen und die erlernten Automatismen sind daher nicht unbedingt für immer festgelegt.
Dieses Verständnis verändert bereits den Blickwinkel: Auch als Erwachsene haben wir noch die Fähigkeit zu lernen und uns anzupassen. Genau darauf werden wir im Folgenden aufbauen.
3. Neuorganisation kortikaler Karten: Das Gehirn kann seine Landkarten verändern
Unser Gehirn verfügt über sogenannte kortikale Karten. Stell dir eine Landkarte vor: Manche Bereiche der Hirnrinde sind stärker an Handbewegungen beteiligt, andere an der Verarbeitung von Empfindungen, Seheindrücken oder bestimmten Fähigkeiten.
Wenn wir etwas lernen, eine Tätigkeit regelmäßig wiederholen oder uns an eine neue Situation anpassen müssen, kann sich die Organisation dieser Karten verändern.
Stell dir eine Stadt vor, in der ein Viertel weniger belebt ist. Mit der Zeit können benachbarte Straßen einen Teil des Verkehrs übernehmen. Auch im Gehirn können Verbindungen und Bereiche allmählich verändern, wie sie zusammenarbeiten.
Im Zusammenhang mit Angst ist das besonders interessant: Dein Gehirn von heute ist nicht dazu verurteilt, morgen genauso zu funktionieren. Indem wir neue Erfahrungen und Reaktionen wiederholen, können wir nach und nach andere Arten des Reagierens stärken.
Wie kann Neuroplastizität bei Angst helfen?
Die Frage lautet also nicht nur: Warum macht mein Gehirn das? Sie wird auch zu: Was lasse ich es heute wiederholen?
Wenn du deinen Herzschlag zwanzigmal überprüfst, einen Ort immer wieder meidest oder sofort jemanden um Beruhigung bittest, kann das kurzfristig Erleichterung bringen. Gleichzeitig vermittelst du deinem Gehirn vielleicht die Botschaft: Zum Glück haben wir nachgesehen, vermieden oder Hilfe gesucht; sonst wäre etwas Schlimmes passiert.
Wenn du dagegen eine etwas andere Reaktion ausprobierst, in einer für dich passenden Intensität und ohne dich zu überfordern, gibst du deinem Gehirn eine neue Information. Zum Beispiel:
• Ich kann einen schnelleren Herzschlag spüren, ohne sofort auf Gefahr zu schließen.
• Ich kann einen ängstlichen Gedanken vorbeiziehen lassen, ohne ihm zu folgen.
• Ich kann dreißig Sekunden länger in einer unangenehmen Situation bleiben.
• Ich kann beobachten, was tatsächlich geschieht, statt nur auf das zu reagieren, was ich befürchte.
Das sind keine großen Heldentaten. Es sind kleine korrigierende Erfahrungen, deren Kraft weniger in ihrer Intensität liegt als in ihrer Wiederholung.
Neuroplastizität ist kein Zauberstab
Neuroplastizität zu verstehen kann Hoffnung geben, solange wir daraus keinen neuen Leistungsdruck machen. Wenn du noch Angst verspürst, bedeutet das nicht, dass du falsch übst, dir der Wille fehlt oder dein Gehirn nicht mitspielt.
Veränderung hängt von vielen Faktoren ab: deiner Geschichte, deinem Stressniveau, deinem Schlaf, deiner Gesundheit, deiner Umgebung, der Häufigkeit der Erfahrungen und der Unterstützung, die du hast. Manche Ängste brauchen auch die Begleitung einer Fachperson für psychische Gesundheit. Bei neuen, starken oder beunruhigenden Symptomen ist eine medizinische Abklärung weiterhin wichtig.
Trotzdem vermittelt uns die Neuroplastizität eine hoffnungsvolle Botschaft im Umgang mit Angst: Mit Zeit, Wiederholung, günstigen Bedingungen und passender Begleitung kann dein Gehirn eine andere Art des Reagierens lernen.
